Plano Alimentar | Emanuele Lazzari

Base: 280 kcal (Carboidratos: 38g | Proteínas: 24g | Lipídeos: 5g)

Opção 1 – Bolinho de Caneca ou Frigideira (2:30 no microondas)
- Base: 1 ovo + 15g aveia/farinha de arroz/grão de bico + 30ml água + 1 colher de chá de fermento
- Recheio doce: 120g maçã + frutas vermelhas picadas + 15g whey + canela/cacau 100%
- Recheio salgado: 50g frango/carne/atum + vegetais e temperos
Opção 2
- 20g whey (ou 2 ovos + 20g cottage/ricota + folhas verdes escuras)
- 10g aveia flocos (ou 1 fatia de pão integral)
- 150ml iogurte natural desnatado/leite desnatado
- 50g frutas vermelhas
- 100g maçã/manga/ameixa
- Canela/cacau

Base: 150 kcal (Carboidratos: 35g | Proteínas: 1g | Lipídeos: 1g)

Opção 1:
- 100g banana/maçã/batata-doce
- 20g MEL (ou 30g tapioca/25g aveia)
- Cacau 100%/canela pó
Opção 2:
- 150ml água de coco
- 1 fatia de pão integral/branco
- 25g mel/geleia/doce de leite
Opção 3:
- 100g batata-doce
- 100ml de suco de uva integral

Opção 1:
- 5 unidades de frutas secas (ameixa, tâmaras, damasco)
Opção 2:
- 30g mel/geleia
Opção 3:
- 150ml suco de uva integral
Opção 4 – Suco Rosa:
- 150g beterraba crua
- 50g cenoura
- 100ml suco de uva
- 100ml água
- Liquidificar e beber sem coar
Opção 5 – Suco Verde:
- 1 folha de couve
- 120g melão
- Suco de 1/2 limão
- Hortelã
- 100ml água
- 20g mel
- Liquidificar e beber sem coar

Base: 360 kcal (Carboidratos: 28g | Proteínas: 31g | Lipídeos: 13g)

Saladas e Legumes
- Saladas cruas (beterraba sempre) à vontade
- Legumes cozidos (alterar tipos a cada 2 dias) à vontade
- Temperar com 1 colher de sopa de azeite de oliva e limão
Opções de Carboidratos:
- 40g batata-doce/arroz + 80g feijão/lentilha
- 80g batata inglesa/legumes/abóbora + 80g feijão/lentilha
- 90g macarrão integral/aipim
- 100g batata-doce
- 240g abóbora/batata inglesa/legumes cozidos
Opções de Proteínas:
- 70g carne/frango/peixe
Opções de Frutas:
- Qualquer cítrica 80-100g ou 120ml de suco cítrico

Base: 210 kcal (Carboidratos: 17g | Proteínas: 11g | Lipídeos: 10g)

Avocado Toast:
- 1 fatia de pão integral
- 1 ovo
- 60g abacate
Pãocuovo Doce:
- 1 ovo
- 10g mel
- 1 colher leite
- Essência baunilha e canela
- Misture e embebe 1 fatia de pão e leve para frigideira
- Finaliza com caldinha de 10g whey
Pãozinho Cuscuz:
- 20g flocão de milho
- 1 ovo
- Temperos
- 20g cottage/creme ricota
- saladas
Overnight Oats:
- 20g aveia
- 180ml iogurte natural
- 5g chia
- 5g coco ralado
- baunilha/canela/cacau
- 10g pasta amendoim
- 15g geleia s/ açúcar
Opção extra
- 1 fatia de pão integral/15g biscoito de arroz/50g batatabatata-doce/arroz integral/aipim
- 25g frango/atum/patê
- Saladas

Base: 320 kcal (Carboidratos: 38g | Proteínas: 36g | Lipídeos: 5g)

Opção 1
- Saladas:
  - Saladas cruas
  - Evitar feijão
- Opções de Carboidratos:
  - 150g arroz integral ou batata-doce
  - 120g macarrão integral ou aipim
  - 280g batata inglesa ou abóbora cozida
  - 2 fatias de pão integral
  - 1 unidade de pão hambúrguer/sírio/rap10
  - 2 panquecas (90g)
  - 40g farinha de tapioca/milho
- Opções de Proteína
  - 75g carne magra/frango/peixe
Opção 2 – Omelete de Legumes:
- 2 ovos
- Couve/espinafre
- Grãos e temperos
- 180g 180g batata ralada/amassada (ou 30g tapioca/25g aveia
- 75g frango/carne

Base: 160 kcal (Carboidratos: 14g | Proteínas: 21g | Lipídeos: 5g)