Plano Alimentar | Renato Kormives

Base: 460 kcal (Carboidratos: 52g | Proteínas: 31g | Lipídeos: 14g)

Opção 1 – Bolinho de Caneca ou Frigideira (2:30 no microondas)
- Base: 1 ovo + 30g aveia/farinha de arroz/tapioca + 30ml água + 1 colher de chá de fermento
- Recheio doce: 120g maçã + frutas vermelhas picadas + 20g whey + 10g pasta de amendoim/castanhas + canela/cacau 100%
- Recheio salgado: 70g frango/carne/atum + vegetais e temperos
Opção 2
- 20g whey (ou 2 ovos + 20g cottage/ricota + folhas verdes escuras)
- 30g aveia flocos (ou 2 fatias de pão integral)
- 150ml iogurte natural/leite semi-desnatado
- 20g pasta de amendoim
- 50g frutas vermelhas + 100g maçã/manga/ameixa + canela/cacau

Base: 260 kcal (Carboidratos: 57g | Proteínas: 5g | Lipídeos: 2g)

Opção 1:
- 150g banana/maçã/batata-doce
- 150ml suco de uva integral (ou 15g aveia flocos + 10g mel)
Opção 2:
- 150ml água de coco + 1 fatia de pão integral/branco + 20g mel/geleia

Opção 1:
- 8 unidades de frutas secas (ameixa, tâmaras, damasco)
Opção 2:
- 30g mel/geleia
Opção 3:
- 150ml suco de uva integral
Opção 4 – Suco Rosa:
- 150g beterraba crua
- 50g cenoura
- 100ml suco de uva
- 100ml água
Opção 5 – Suco Verde:
- 1 folha de couve
- 150g melão
- Suco de limão
- Hortelã
- 100ml água
- 15g mel

Base: 500 kcal (Carboidratos: 45g | Proteínas: 44g | Lipídeos: 16g)

Saladas e Legumes
- Saladas cruas (beterraba sempre) à vontade
- Legumes cozidos à vontade
Opções de Carboidratos:
- Carboidrato: 100g arroz integral + 100g feijão/lentilha
- 140g macarrão integral/aipim
Opções de Proteínas:
- 100g carne/frango/peixe
Opções de Frutas:
- 80-100g
- 120ml suco cítrico

Base: 270 kcal (Carboidratos: 44g | Proteínas: 16g | Lipídeos: 4g)

Avocado Toast:
- 1 fatia de pão integral
- 2 ovos
- 60g abacate
Ovos e Grãos:
- 2 ovos mexidos/cozidos ou 20g whey
- 15g pasta de amendoim/aveia
- 5g mix de grãos
Pãocuovo Doce:
- 1 ovo 15g mel
- 1 colher leite
- essência baunilha e canela, embebendo 1 fatia de pão e levando à frigideira
Pãozinho Cuscuz:
- 30g flocão de milho
- 1 ovo
- temperos
- 25g frango/atum/patê
- saladas
Overnight Oats:
- 20g aveia
- 200ml iogurte natural
- 5g chia
- 5g coco ralado
- baunilha/canela/cacau
- 15g whey

Base: 425 kcal (Carboidratos: 61g | Proteínas: 38g | Lipídeos: 5g)

Opção 1
- Saladas e Frutas:
  - Saladas cruas
  - 120g de frutas cítricas
  - Evitar feijão
- Opções de Carboidratos:
  - 170g arroz integral
  - 200g batata-doce
  - 150g macarrão integral ou aipim
  - 360g batata inglesa/abóbora cozida
  - 3 fatias de pão integral
  - 1,5 unidade de pão hambúrguer/sírio/rap10
  - 2 panquecas (90g)
  - 50g farinha de tapioca/milho
- Opções de Proteína
  - 100g carne magra/frango/peixe
Opção 2 – Omelete de Legumes:
- 2 ovos
- 25g queijo minas
- couve/espinafre
- grãos e temperos
- 150g batata doce amassada ou 40g tapioca/35g aveia
- 75g frango/carne

Base: 160 kcal (Carboidratos: 14g | Proteínas: 21g | Lipídeos: 5g)